こんにちは！Morikaです。
東京と那須で、Duallife(二拠点生活)を始めて６年目。
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先日、朝の情報番組「ZIP！」を見ていたら、佐々木希さんが美の秘訣について話していました。
その中で印象的だったのが、
「毎日発酵食品を食べています」
という言葉です。
発酵食品が体によいことは、多くの人が知っていると思います。
実際に、
・腸活に良い
・肌の調子を整えやすい
・健康維持に役立つ
などの理由から注目されています。
しかし、いざ自分でも始めてみようと思うと、
・発酵食品って何から作ればいいの？
・ヨーグルトメーカーは必要？
・難しそうで失敗しそう
・塩麹や味噌って初心者でも作れるの？
・忙しい共働き家庭でも続けられる？
そんな疑問が次々と出てきます。
私も最初は同じでした。
2013年に甘酒作りから始めましたが、その後少しずつ発酵食品の種類を増やし、現在では塩麹、醤油麹、玉ねぎ麹、発酵あんこ、キムチ、柚子胡椒、ぬか漬けなどを日常的に作っています。
振り返ってみると、発酵食品には**「始めやすい順番」**がありました。
いきなり味噌やぬか漬けから始める必要はありません。
初心者向けの発酵食品から順番に挑戦していけば、失敗することなく発酵生活を楽しめます。
この記事では、10年以上発酵食品を作り続けてきた経験をもとに、
・初心者が最初に作るべき発酵食品
・発酵生活に必要な道具
・失敗しにくい始め方
・おすすめのステップアップ方法
を詳しく紹介します。
読み終わる頃には、自分に合った発酵食品が見つかり、
今日から発酵生活を始められるようになっているはずです。
我が家が手作り発酵食品にハマった理由
今では当たり前のように発酵食品を作っていますが、最初から何でも作れたわけではありません。
少しずつ挑戦しながら種類を増やしてきました。
私の手作り発酵食品の歴史
2013年
甘酒づくり開始
2015年
手作りヨーグルト
2020年
ぬか漬け
2021年梅雨
・梅酒
・梅シロップ
・果実酒
・ジャム作り
2021年夏
・塩麹
・玉ねぎ麹
・醤油麹
・塩レモン
2021年冬
・キムチ
・柚子胡椒
2021年冬
・発酵あんこ
最近では、
・発酵バター
・発酵クリームチーズ
にも興味があります。
これから挑戦してみたいのは、
・カレールー麹
・ケチャップ麹
です。
こうして振り返ると、発酵食品は趣味というより生活の一部になっていました。
そして気付いたことがあります。
それは、
「簡単なものから始めると失敗しない」
ということです。
なぜ市販品ではなく手作り発酵食品なのか
ここまで読んで、
「発酵食品が良いのはわかったけど、市販品を買えば十分では？」
と思った方もいるかもしれません。
もちろん市販品を利用すること自体は悪いことではありません。
忙しい日は私も利用しています。
それでも我が家が手作り発酵食品を続けているのには理由があります。
添加物を減らせる
市販食品は品質を安定させたり、
保存期間を延ばしたりするために添加物が使われることがあります。
一方、手作りなら原材料がはっきりしています。
塩麹なら、
・米麹
・塩
・水
だけ。
味噌なら、
・大豆
・麹
・塩
だけです。
何が入っているか分かる安心感は想像以上に大きなメリットです。
生きた発酵食品を楽しめる
発酵食品は作った瞬間が完成ではありません。
塩麹も味噌もキムチも、日々少しずつ変化します。
作りたての若い味。
熟成した深い味。
同じ食品なのに別物のような美味しさになります。
スーパーで買う発酵食品ではなかなか味わえない楽しみです。
実はコスパが良い
発酵食品作りはお金がかかりそうなイメージがあります。
しかし実際は逆でした。
塩麹や醤油麹は数百円で大量に作れます。
玉ねぎ麹もコンソメ代わりになります。
結果として、
・調味料を買う回数が減る
・外食が減る
・食費を抑えられる
という効果がありました。
家族好みに育てられる
塩加減を変える。
熟成期間を変える。
甘さを調整する。
手作りなら自分たち好みに育てられます。
同じレシピでも家庭ごとに違う味になるのが面白いところです。
四季を感じられる
梅仕事の季節。
味噌仕込みの季節。
柚子胡椒の季節。
発酵食品を作っていると、日本の四季をより身近に感じるようになります。
子どもの最高の食育になる
我が家の子どもたちも発酵食品作りを手伝っています。
麹を混ぜたり、味噌を丸めたり、梅を洗ったり。
すると自然に、
「なんで甘くなるの？」
「なんで味が変わるの？」
という疑問が出てきます。
目に見えない菌の力を体験しながら学べるのは、発酵食品ならではです。
そして自分で作ったものは驚くほどよく食べます。
発酵食品は時間を増やす投資
忙しい人ほど、
「発酵食品なんて作る時間がない」
と思うかもしれません。
実は私もそう思っていました。
しかし続けてみると逆でした。
発酵食品を取り入れてから、
・買い物回数が減った
・調味料が減った
・献立に悩む時間が減った
・外食回数が減った
結果として、毎日の時間に余裕ができました。
さらに、
・肌トラブルが減った
・体調不良が減った
・病院へ行く回数が減った
という変化も感じています。
もちろん個人差はあります。
ただ、我が家の子どもたちは思春期になった現在もニキビがほとんどありません。
私自身も以前のように毎週吹き出物ができることはなくなりました。
肌の調子については発酵食品だけでなく、肌断食も大きく影響していると感じています。
詳しくはこちらの記事でまとめています。
発酵食品は単なる料理ではありません。
家族の健康と時間を増やす投資だと思っています。
発酵生活を始めるならヨーグルトメーカーがおすすめ
ここまで読んで、
「やってみたいけど失敗しそう」
と思った方もいるかもしれません。
そんな方におすすめなのがヨーグルトメーカーです。
我が家ではヨーグルト作りから始まり、
・甘酒
・塩麹
・醤油麹
・玉ねぎ麹
まで作っています。
特に共働き家庭では温度管理を自動でしてくれるのが大きなメリットです。
夜にセットしておけば翌朝完成。
失敗も少なくなります。
我が家で最も活躍している発酵家電の一つです。
難易度別｜手作り発酵食品おすすめ7選
それでは実際に、初心者がどの順番で発酵食品を始めれば良いのか紹介します。
まずは一番簡単なレベル1から挑戦してみましょう。
レベル1｜まずは成功体験を作ろう
発酵食品を長く続けるコツは、最初から難しいものに挑戦しないことです。
まずは失敗しにくく、すぐに効果を実感できるものから始めましょう。
① 塩レモン
難易度：★☆☆
発酵食品というより保存食に近いですが、手作り生活の第一歩としておすすめです。
材料
・レモン
・塩
たったこれだけです。
レモンを切って塩と混ぜ、保存容器に入れるだけ。
数日後には料理に使えるようになります。
鶏肉や魚との相性は抜群です。
ドレッシングやパスタにも使えます。
我が家では唐揚げの下味やサラダのドレッシング代わりに活躍しています。
何より、
「作るのが簡単なのに料理がおいしくなる」
という成功体験を得やすいのが魅力です。
② 自家製ヨーグルト
難易度：★☆☆
発酵食品デビューなら間違いなくおすすめです。
材料
・牛乳
・ヨーグルト少量
夜にセットすれば朝には完成します。
市販ヨーグルトを買い続けるよりコスパも良くなります。
我が家では朝食に欠かせません。
季節の果物や手作りジャムと合わせると、それだけで立派な朝食になります。
子どもたちも、
「今日はできてるかな？」
と発酵の変化を楽しんでいます。
さらに我が家では、ヨーグルト作りを小学校中学年の娘の担当にしています。
といっても難しい作業はありません。
牛乳と種菌になるヨーグルトを入れてセットするだけです。
最初は一緒にやっていましたが、今ではほとんど一人でできるようになりました。
そしてヨーグルトが完成したら、我が家ではお小遣いを渡しています。
金額は小さいですが、
「家事を手伝う」ではなく、「働いて報酬を得る」
という経験をしてほしいと思ったからです。
子どもにとっては、
・家族の役に立つ喜び
・自分で稼ぐ経験
・お金の価値を学ぶ機会
になります。
親としても朝食用のヨーグルトができて助かるので、お互いにメリットがあります。
発酵食品作りは健康だけでなく、食育やお金の教育にもつながると感じています。
レベル2｜一気に料理が楽になる発酵調味料
ここからが発酵生活の本番です。
しかし実際に作ってみると、
「こんなに簡単だったの？」
と驚く人がほとんどです。
③ 塩麹
難易度：★★☆
材料
・米麹
・塩
・水
材料を混ぜて発酵させるだけです。
塩麹の魅力は万能さにあります。
・肉を柔らかくする
・魚の臭みを取る
・スープの味付けになる
・炒め物がおいしくなる
冷蔵庫にあるだけで料理のハードルが下がります。
我が家では鶏むね肉を塩麹に漬けて冷凍しています。
忙しい日の夕食準備が圧倒的に楽になります。
詳しい作り方はこちら
④ 醤油麹
難易度：★★☆
材料
・米麹
・醤油
混ぜて待つだけです。
納豆。
卵かけご飯。
冷奴。
刺身。
何にかけてもおいしくなります。
一度作ると普通の醤油では物足りなくなるかもしれません。
我が家では納豆のタレ代わりに使っています。
添加物も減らせて一石二鳥です。
詳しい作り方はこちら
→醤油麹の作り方
⑤ 玉ねぎ麹
難易度：★★☆
材料
・玉ねぎ
・米麹
・塩
個人的に最も衝撃を受けた発酵調味料です。
なぜなら、
コンソメ代わりになるからです。
スープ。
チャーハン。
ハンバーグ。
カレー。
どんな料理にも使えます。
市販コンソメの出番が激減しました。
詳しい作り方はこちら
この3つがあれば化学調味料から卒業できる
我が家の冷蔵庫には、
・塩麹
・醤油麹
・玉ねぎ麹
が常備されています。
これだけで、
・コンソメ
・顆粒だし
・焼肉のタレ
・ドレッシング
を買う回数が大幅に減りました。
結果として、
調味料棚がスッキリする
食費が下がる
料理がおいしくなる
という良い循環が生まれています。
我が家が使っている保存容器
発酵調味料を作り始めると保存容器が足りなくなります。
我が家で長年使っているのはガラス製の保存容器です。
プラスチックと違い、
・におい移りしにくい
・色移りしにくい
・洗いやすい
というメリットがあります。
特にキムチや玉ねぎ麹はにおいが強いため、ガラス容器がおすすめです。
我が家では塩麹、醤油麹、玉ねぎ麹をそれぞれ別容器で管理しています。
レベル3｜発酵の面白さにハマる世界
ここまで来ると、発酵食品作りが趣味になってきます。
少しだけ手間は増えますが、その分感動も大きくなります。
⑥ 発酵あんこ
難易度：★★★
材料
・小豆
・米麹
砂糖を使わないのに甘い。
初めて食べた時は本当に驚きました。
発酵の力を最も実感できる食品の一つです。
トーストにのせても良し。
お餅に合わせても良し。
アイスに添えても良し。
子どものおやつにもおすすめです。
詳しい作り方はこちら
⑦ キムチ
難易度：★★★
材料
・白菜
・唐辛子
・にんにく
・生姜
発酵による味の変化を楽しめる代表格です。
作りたては浅漬けのような味。
数日後には酸味とうま味が増してきます。
毎日少しずつ変化するため、
「今日はどんな味かな？」
と楽しみになります。
詳しい作り方はこちら
⑧柚子胡椒
難易度：★★★
材料
・柚子
・青唐辛子
・塩
冬になると必ず仕込みます。
鍋料理との相性は抜群です。
市販品より香りが圧倒的に強く、自家製ならではの贅沢を味わえます。
我が家で使っているフードプロセッサー
玉ねぎ麹、キムチ、柚子胡椒作りには欠かせない道具です。
生姜・にんにく・りんごを一気に細かくできるので作業時間が大幅に短縮できます。
柑橘類をよく使うため、我が家では酸に強いステンレス製を使っています。
詳しい作り方はこちら
⑨味噌
難易度：★★★
材料
・大豆
・米麹
・塩
発酵食品の王様です。
仕込み自体は難しくありません。
大変なのは待つことです。
半年。
一年。
時にはそれ以上。
長い時間をかけて育てます。
完成した味噌で作る味噌汁は格別です。
市販味噌には戻れなくなるかもしれません。
詳しい作り方はこちら
番外編｜ぬか漬け難易度が難しい理由
発酵食品と聞いて真っ先に思い浮かぶのがぬか漬けかもしれません。
しかし難易度の設定はとても難しいと思っています。
理由は簡単です。
作るのは簡単ですが、維持するのが難しいからです。
ぬか床そのものは簡単に作れます。
問題はその後です。
・毎日混ぜる必要がある
・ぬかが減る
・水分調整が必要
・長期不在が苦手
旅行や出張が多い家庭には少しハードルがあります。
とはいえ、対策方法もあります。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
我が家が家庭精米機を使う理由
ぬか漬けを続けていると、ぬかが必要になります。
我が家では玄米を購入し、家庭精米機で精米しています。
そのため新鮮なぬかをいつでも補充できます。
さらに、
・精米したてのお米がおいしい
・白米、七分づき、五分づきを選べる
・ぬかが手に入る
というメリットもあります。
発酵食品との相性は抜群です。
まとめ
今回は【共働き向け】手作り発酵食品の始め方｜難易度別9選について紹介しました。
発酵食品は難しそうに見えますが、実際には順番さえ間違えなければ誰でも始められます。
まずはレベル1の
・塩レモン
・自家製ヨーグルト
から始めてみてください。
慣れてきたら、
・塩麹
・醤油麹
・玉ねぎ麹
へ進みます。
この3つがあるだけで、毎日の料理がぐっと楽になります。
さらに発酵生活が楽しくなってきたら、
・発酵あんこ
・キムチ
・柚子胡椒
・味噌
にも挑戦してみてください。
我が家も2013年に甘酒作りから始まりました。
最初から何でも作れたわけではありません。
一つ作れるようになったら次に挑戦する。
その積み重ねで、気付けば発酵食品が生活の一部になっていました。
発酵食品は単なる健康法ではありません。
買い物の回数を減らし、料理を楽にし、家族の健康を支え、子どもの食育にもつながります。
忙しい共働き家庭だからこそ、取り入れる価値があります。
同じように発酵生活を始めてみたい方のために、我が家で実際に使っている道具をまとめました。
まずは今週末、塩レモンか自家製ヨーグルトのどちらか一つだけ作ってみませんか。
以下の記事では今回紹介した発酵食品の詳しい作り方を写真付きで解説しています。
気になるものからぜひ挑戦してみてください。
・塩レモンの作り方
・自家製ヨーグルトの作り方
・塩麹の作り方
・醤油麹の作り方
・玉ねぎ麹の作り方
・発酵あんこの作り方
・キムチの作り方
・柚子胡椒の作り方
・味噌の作り方
・ぬか床を長持ちさせる方法
今後も我が家のデュアルライフ暮らしの工夫や神アイテムをシェアしていきますので、よかったらぜひ【ブックマークの追加】、【Xのフォロー】や【にほんブログ村のフォロー】をお願いします！
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