野菜不足が解消！塩麹×ハーブで作る無添加ピクルスレシピ【作り置きOK】

忙しい平日、ゆっくり野菜を調理する余裕なんてない——そんな毎日でも、手軽に栄養を摂れる方法があったら嬉しいですよね。

我が家では、週末にまとめて仕込む自家製ピクルスがその答え。

冷蔵庫で約1週間保存でき、スティック状の野菜を瓶からさっと取り出すだけで、副菜やおつまみ、お弁当の彩りに早変わり。

特にパプリカやピーマンは、生で食べることでビタミンの吸収効率もアップ。さらに塩麹や自家製ハーブを活かせば、発酵食品の力もプラスできる、家族みんなの“健康応援常備菜”です。

今回は、そんなピクルスの魅力と、忙しいワーママでもすぐに実践できる簡単レシピをご紹介します。

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基本のピクルス液レシピ（塩麹＆ハーブ入り）

【材料】（野菜500g分程度）

• 酢：200ml
• 水：200ml
• 砂糖：小さじ1 または甘酒：大さじ1
• 塩：小さじ2 または塩麹：大さじ1
• 赤唐辛子：1本（お好み）
• 粒マスタード：大さじ1
• お好みのハーブ（例：ローズマリー、オレガノ、フェンネル：各1枝、生があればぜひ）

※甘酒・塩麹ともに自家製や無添加品がおすすめ。発酵の力でまろやかさと旨味がアップします。

【作り方】

1. 鍋に酢・水・砂糖（または甘酒）・塩（または塩麹）・香草・スパイス類を入れ、一瞬だけ沸騰させる。すぐに火を止めて粗熱をとる。

2. 野菜を5〜6cmのスティック状に切る。

3. 煮沸消毒orアルコール消毒した保存瓶に、野菜を立てて詰める。
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4. 冷ましたピクルス液を注ぎ、密閉して冷蔵庫へ。

5. 2時間ほどで食べられるが、1日置くと味がしっかり染みて美味しくなる。

【保存期間】

冷蔵庫で約2週間。瓶を事前に消毒しとく、取り出す時の箸を清潔のもので、長く楽しめます。

ピクルスにおすすめの野菜

季節の野菜で作ると、栄養価も高く、食費の節約にもなります。

• きゅうり：夏の定番。水分たっぷりでさっぱり食感
• にんじん：色鮮やかで、歯ごたえも良い
• 玉ねぎ：甘みが引き立ち、味のアクセントに
• 大根：ピクルスにするとみずみずしく、夏にぴったり
• キャベツ：ザクザク感が楽しい。葉を大きめにカットして
• パプリカ・ピーマン：彩りと甘みのバランスが抜群

ピクルスは発酵食品？腸活に嬉しい理由

一般的なピクルスは発酵食品ではなく、酢漬けですが、塩麹や甘酒を加えることで乳酸菌や酵素がプラスされ、腸内環境を整える作用が期待できます。さらに、香草やスパイスを加えることで、消化を助ける作用や抗菌効果もあり、暑い季節の食欲減退時にもぴったり。

ベランダ菜園のハーブがピクルスをワンランクアップさせる

我が家では、ローズマリー・オレガノ・フェンネルをベランダで育てています。いずれも多年草なので、育てておけば毎年使えてとても便利。市販の乾燥ハーブとは一味違う、香りの豊かさと生命力の強さがあります。

活用例

• ローズマリー：鶏肉と相性抜群。ローズマリーチキンに。
• オレガノ：トマト料理やボロネーゼに。ピクルスでは清涼感をプラス。
• フェンネル：魚料理やマリネにおすすめ。ピクルスに使うと爽やかさが引き立つ。

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スパイスにも薬膳効果あり！

ピクルスに使うハーブは、香りや風味を引き立てるだけでなく、それぞれに薬効があることをご存じでしょうか？

マスタードシード（白芥子）｜体を温める万能スパイス

ピクルスに欠かせないのが、粒マスタードとして知られるマスタードシード。薬膳では「白芥子（しろがらし）」と呼ばれ、肺を温めて咳を鎮める作用や、冷えの改善にも効果があるとされています。

主な効能

• 体を温める
• 咳や痰の排出を促す
• 胃の働きを整える
• 食欲不振の改善

ピクルスの中ではシャリシャリとした食感とほのかな辛味が良いアクセントになり、他のハーブやスパイスとの相性も抜群です。冷え性や呼吸器が弱い方には特におすすめです。

ローズマリー｜若返りのハーブで心身に活力を

ピクルスにぜひ加えたいハーブの代表格がローズマリーです。

血行をよくして脳の働きを活性化させ、記憶力を高める作用もあることから「若返りのハーブ」とも呼ばれています。

主な効能

• 血行促進による冷えの改善
• 抗酸化作用による老化予防
• 消化促進による胃の負担軽減
• 鎮痙作用による腹痛や筋肉の緊張の緩和
• 口臭予防

独特の強い香りは肉や魚の臭みを消すのに最適で、ピクルスに加えることで風味のアクセントにもなります。胃腸が弱っている時や疲労感がある時、集中力を高めたい時におすすめです。

オレガノ｜内側から整える「天然の抗生物質」

オレガノはイタリア料理やピザの香りづけに欠かせないハーブですが、薬膳の視点でも非常に優秀です。「天然の抗生物質」とも呼ばれ、風邪やインフルエンザ予防に役立ちます。

主な効能

• 抗菌・抗ウイルス作用
• 胃腸機能の回復
• 抗炎症作用による喉や消化器の炎症緩和
• 食欲増進

ピクルスに加えるとさっぱりとした中にもスパイシーで奥行きのある味わいが生まれます。特に体調を崩しやすい梅雨〜初夏にかけて、積極的に取り入れたいハーブです。

フェンネル｜消化を助けてむくみを解消

フェンネルは古代ギリシャ時代から薬草として用いられていた歴史あるハーブ。ほんのり甘くスパイシーな香りが特徴で、料理に使うと消化を助け、腸内環境を整える効果があります。

主な効能

• 消化促進、胃もたれやガスの改善
• 利尿作用によるむくみ改善
• 生理痛やPMSの緩和
• 呼吸器系の浄化作用

ピクルスに加えるとほんのり甘みが立ち、マイルドな味わいに仕上がります。塩分を取りすぎた時や、デスクワークで足のむくみが気になる方におすすめです。

バジル｜イライラ・夏バテに効く“心のハーブ”

爽やかな香りと甘みで人気のバジルは、和洋問わず多くの料理に活用されるハーブです。薬膳では「蘇葉（そよう）」とも呼ばれ、気の巡りを整える作用や、ストレス緩和・リラックス効果があるとされています。

主な効能

• イライラ・不安感の緩和
• 食欲増進
• 消化促進
• 解熱・抗菌作用
• 夏バテ予防

その香りには自律神経を整える働きもあり、心が疲れたときにふっと癒してくれる存在。梅雨〜夏の湿気や暑さで不調を感じやすい時期にこそ取り入れたいハーブです。

ピクルスに加えることで、野菜の甘みとバジルの清涼感が絶妙にマッチし、いつもの味に変化がつきます。特にトマトやパプリカとの相性がよく、カラフルな見た目も楽しい一品になります。

これらのハーブは、香りとともに薬効も活かせる「食べる漢方」とも言える存在。旬の野菜をピクルスにしながら、自分や家族の体調や季節に合わせてハーブを選ぶことで、毎日の食事が自然な形で“食養生”になります。

最後に：残ったピクルス液は健康ドリンクに

ピクルスを食べ終えたあとの液、捨てていませんか？我が家では、水や炭酸水で割って飲むのが定番です。

酢の効果で疲労回復、胃腸もスッキリ。甘酒や塩麹が入っていることで、やさしい甘さと深い旨みがあります。

忙しい日々に、ピクルスが頼れる「野菜の味方」

ピクルスは、忙しい毎日の中でも野菜をしっかり摂れる優秀な保存食です。

特に、平日は時間がないワーママにとっては、毎日何品も野菜料理を用意するのは正直難しいもの。

我が家では、週末にまとめて買い出しをし、そのまま新鮮なうちにピクルスに加工しています。冷蔵庫に常備しておけば、1週間かけて少しずつ食べられ、日持ちもして、食卓の一品としても大活躍。お弁当や朝食、お酒のおつまみにもぴったりです。

さらに、パプリカやピーマンは、加熱するとビタミンCが壊れやすいため、生で食べるほうが栄養を効率よく吸収できるという利点もあります。

ピクルスなら、さっと漬けるだけで生野菜のシャキシャキ感と栄養をそのままキープ。酢の力で保存性もアップし、夏場でも安心して楽しめます。

まとめ｜ピクルスは季節と家庭をつなぐ万能常備菜

ピクルスは、旬の野菜、家庭で育てたハーブ、発酵の知恵を生かして作ることができます。

「冷蔵庫にピクルスがあるだけで安心」そんな存在です。

今回は塩麹や甘酒を使うことで、体にもやさしいレシピをご紹介しました。ぜひご家庭でも、ベランダの一角をハーブコーナーにして、旬のピクルス作りを始めてみませんか？

手軽にピクルスやハーブ生活を始めたい方に、我が家でも愛用しているアイテムをご紹介します。どれも初心者にぴったりで、週末の保存食づくりやベランダ菜園に大活躍です。

● ピクルス瓶
見た目もおしゃれで冷蔵庫内でもスッキリ収納できます。

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